Nutrición

La importancia de las meriendas, pasar hambre no es la solución

Meriendas

Las meriendas son importantes para mantenernos saludables y consumir las calorías necesarias durante el día. Las tres comidas del día puede que no sean suficientes, y las meriendas tienen grandes beneficios. Claro, es importante que las meriendas sean sanas y en porciones moderadas, ya que si nos excedemos, lo único que lograremos es aumentar de peso y comenzar a sentirnos mal y poco saludables.

Comerse una pequeña merienda entre las comidas más importantes nos ayuda a consumir todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, además de que evita que comamos en exceso durante las comidas principales. En el año 2010 se realizó un estudio en los Estados Unidos, en el cual se determinó que un 97% de la población come meriendas entre las comidas, y el porcentaje de calorías del día que corresponde a las meriendas es de un 24%. Es decir, que las meriendas representan un alto porcentaje de las calorías necesarias para producir la cantidad de energía que necesitamos para el día a día.

Como ya se mencionó, las meriendas evitan que nos excedamos comiendo en las siguientes comidas. Cuando te sientes muy hambriento dos horas antes de la próxima comida, mejor cómete algo ligero que te ayude a calmar un poco el hambre, ya que si esperas, es probable que quieras comer más durante el plato fuerte. Para estos casos es recomendable merendar con un alimento rico en carbohidratos, como los granos enteros (arroz, avena, maíz, galletas, pan); frutas y vegetales con proteínas, como productos lácteos o frutos secos.

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Otro de los beneficios que tienen las meriendas es que mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables. Esto es especialmente beneficioso para personas diabéticas, sin embargo todos nos vemos beneficiados de estabilizar los niveles de azúcar. Grandes fluctuaciones en la glucosa sanguínea pueden aumentar el riesgo para la resistencia a la insulina, es decir, que la insulina deja de ser tan efectiva para bajar los niveles de azúcar en la sangre. Esto genera a largo plazo un riesgo más elevado para enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, entre otras.

Esta pequeña comida entre comidas puede ser también una oportunidad para mejorar nuestra alimentación. Las meriendas ricas en nutrientes ayudan a alcanzar la cantidad de nutrientes recomendados por día, y ayuda a que balancees de manera correcta los distintos grupos de alimentos. De vez en cuando no está mal que comas una merienda que no sea tan saludable, pero para beneficiarte de todas las cosas buenas de las meriendas lo mejor es que tus meriendas se basen en frutas, verduras, granos enteros, lácteos bajos en grasa y semillas o frutos secos.

Después de ejercitarte probablemente te sentirás muy hambriento, debido a que utilizaste mucha energía durante el entrenamiento. Una excelente manera de reponerte es con una buena y sana merienda. Además, un snack sano acelera la reparación de los músculos, por lo tanto, promueve el crecimiento muscular. Lo recomendable es comer una merienda de carbohidratos y proteínas entre 15 y 30 minutos de haber terminado el ejercicio. Algunos ejemplos de meriendas al finalizar un entrenamiento son frutas con yogurt, o una tostada con mantequilla de maní.

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Recomendaciones

  1. No meriendes justo antes de la comida principal, sólo hazlo cuando realmente tengas mucha hambre.
  2. Merendar sólo por aburrimiento o por alguna situación emocional no es saludable, puede hacer que subas de peso.
  3. Las meriendas deben ser de aproximadamene 100 calorías.
  4. Incluso si comes meriendas saludables, debes medir el tamaño de las porciones y la cantidad de veces que meriendas, porque igual pueden ocasionar aumento de peso si no se manejan adecuadamente.
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