Para obtener resultados envidiables dentro de tu rutina de entrenamiento, es necesario prestar especial atención a los detalles. Es por eso que has debido darte cuenta que la dieta convencional, que aparece en las etiquetas de información nutricional de todos los productos que comemos quizá no se este adaptando a tus metas de entrenamiento. A continuación te presentamos una metodología internacional para poder calcular cuantas calorías consumir diariamente y así cumplir tus metas.
Calcular cuantas calorías consumir al día
Para calcular el número de calorías diarias que debes ingerir esto te explicaremos el método recomendado por la FAO, que es la organización de comida y agricultura de las Naciones Unidas. Ellos generaron este reporte para calcular cuál es el consumo óptimo de calorías según la siguiente serie de factores:
- Sexo
- Edad
- Peso (en Kg)
- Actividad física (horas por semana)
Para calcular entonces la ingesta óptima de acuerdo a este método, es necesario entonces ver las siguientes tablas que permiten generar la ingesta de calorías sin considerar la actividad física, o lo que también es conocido como tasa metabólica basal:
A este número se le llama la Tasa de Metabolismo Basal (TMB), y nos índica el número teórico de calorías que consume un individuo de determinado peso para funcionar adecuadamente. Este método no contempla la altura del individuo, lo cuál sugiere una limitante teórica, sin embargo, suele ser bastante eficiente para calcular esta tasa. Otro de los métodos más utilizados para realizar este cálculo es el de Harris Bennedict, que incorpora la altura a los cálculos, pero sugiere un análisis más complejo.
Finalmente, esta tasa metabólica basal debe ser multiplicada por un factor relativo a las horas de ejercicio semanal que realiza el individuo, ya que para obtener resultados, se debe ingerir acorde al tipo de entrenamiento que se este realizando. Esta metodología propone una escala cualitativa en base a 4 rangos posibles de actividad física semanal, de acuerdo a estos, multiplicaremos la TMB por el factor indicado y obtendremos finalmente el número de calorías óptimas que un individuo debe consumir para funcionar de manera óptima. Los niveles de actividad física son:
- Sedentario (sin actividad física): 1.2 para hombres y mujeres
- Ligera (3 horas semanales): 1.56 hombres, 1.55 mujeres
- Moderada (6 horas semanales): 1.8 hombres, 1.64 mujeres
- Intensa (4 a 6 horas diarias): 2.1 hombres, 1.82 mujeres
Entonces, si eres un hombre de 23 años, 73 Kg, con una moderada actividad física deberás calcular:
- TMB = 15.3*73 + 679 = 1795.9
- Calorías óptimas: 3232-62 cal
De esta manera calculamos que si eres un hombre con las características mencionadas anteriormente deberás consumir 3232.62 calorías diariamente para mantener tu cuerpo operando a un nivel óptimo. Estas 3232.62 calorías deben obedecer los principios de la pirámide alimentaria para obtener el mejor rendimiento posible.
En Deporte Saludable queremos conocer cuál es tu opinión al respecto. Deja un comentario sobre cuál es tu metodología favorita para calcular el número de calorías que ingieres diariamente.
