Muchas personas no piensan que deben consumir suficiente fibra, y afrontémoslo, la mayoría de nosotros no tenemos ni idea de cuántos gramos de este componente vegetal ingerimos en un día normal.
¿Y adivina qué? Ni siquiera estamos cerca de cumplir con las ingestas recomendadas de 20 a 35 gramos por día para adultos sanos (25 gramos diarios para aquellos que consumen 2000 calorías por día, por ejemplo, y 30 gramos por 2500 calorías por día).
Obtenemos este componente vegetal de alimentos no procesados, como frutas, verduras, granos enteros, nueces, semillas y frijoles, y la mayoría de las personas no cargan sus platos exactamente con estos alimentos.
¿Por qué necesitamos fibra?
Es difícil creer que algo que ni siquiera podemos digerir puede ser tan bueno para nosotros. Se ha demostrado que una dieta alta en fibra reduce los niveles de colesterol en la sangre y previene el estreñimiento. Los alimentos ricos en este componente vegetal también tienden a contener más nutrientes y menos calorías, se digieren más lentamente y nos ayudan a sentirnos satisfechos antes.
Pero eso es solo el comienzo de la historia de la fibra, estos son otros de los beneficios que puede ofrecernos:
- El tipo de fibra más gomosa y gelatinosa (como la que se encuentra en la avena, el pan, los cereales y el interior de las legumbres) disminuye los niveles de colesterol en la sangre y ayuda a normalizar los niveles de glucosa e insulina en la sangre (importante en la prevención de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2).
- El tipo de fibra (como la que se encuentra en el salvado de trigo, las semillas de fresa y las pieles de manzana y legumbres) ayuda a movilizar el interior del intestino grueso. Esto promueve los movimientos intestinales regulares y previene el estreñimiento.
- Una revisión reciente de estudios indicó que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas (incluidas las cantidades de fibra recomendadas) puede ser beneficiosa para tratar a las personas con síndrome X, una afección resistente a la insulina relacionada con la obesidad.
Los alimentos ricos en fibra ayudan a prevenir la diverticulosis. Ayudan a reducir la formación de bolsas intestinales (divertículos) al aportar volumen en el colon, por lo que se necesitan contracciones menos fuertes para que se movilice los restos de su interior. - Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Las personas que normalmente consumían poca fibra y duplicaron repentinamente su ingesta a través de elecciones más inteligentes de alimentos, podrían reducir su riesgo de cáncer de colon en un 40%, según una investigación que incluye datos recopilados de 10 países europeos.
- La fibra (de granos enteros, verduras y legumbres) puede tener efectos protectores contra el cáncer de mama.
- Las dietas ricas en este componente vegetal ayudan a disminuir la epidemia de diabetes tipo 2, en parte al mejorar la sensibilidad a la insulina. Los alimentos ricos en fibra también son fuentes importantes de micronutrientes, es por eso que lo mejor es concentrarse en alimentos enteros ricos en este componente vegetal, no solo en pastillas o suplementos.
