Ya sea que te guste caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o hacer ejercicios de resistencia, mantener una buena respiración al hacer deporte es importante para poder hacer ejercicio de manera segura, cómoda y efectiva. ¿Quieres saber por qué? ¡Sigue leyendo!
¿Por qué es importante respirar bien al hacer deporte?
Una buena respiración al hacer deporte permite hacer ejercicio con menos esfuerzo y durante un mayor período de tiempo. Además, también ayuda a prevenir lesiones (como hernias y dolor de espalda), aumenta el nivel de oxígeno en sangre y el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, y te permite mantenerte concentrado en su ejercicio
La nariz, el elemento clave para lograr una buena respiración al hacer deporte
La nariz hace las veces de puerta de entrada de las vías respiratorias pulmonares y se encarga de su protección. Un filtro nasal sano humedece y calienta el aire antes de que penetre en el cuerpo y nos permite que entre toda la cantidad de aire necesaria para poder hacer ejercicio de forma desahogada, por lo que se convierte en una zona muy importante del proceso a la hora de mantener una buena respiración al hacer deporte.
Hay que prestar especial atención a la mucosa nasal, ya que si tenemos la nariz congestionada, la respiración se dificultará, por lo que es importante utilizar sprays nasales que la mantengan limpia, vacía e hidratada antes de hacer ejercicio. Del mismo modo, si persisten los problemas a la hora de respirar a pesar de no tener la nariz congestionada, es importante buscar otras posibles causas: una desviación de tabique, que se puede corregir fácilmente con una rinoplastia, o alguna alergia desconocida que irrite e inflame las vías nasales.
Técnicas para mantener una buena respiración al hacer deporte
Aunque la respiración es generalmente instintiva, hay técnicas de respiración que pueden aumentar la cantidad de tiempo que aguantas haciendo ejercicio (es decir, tu resistencia), así como mejorar la calidad del entrenamiento.
La técnica más importante para respirar durante el ejercicio es usar diafragma, el músculo que se extiende a través de la parte inferior de la cavidad torácica. Respirar desde el diafragma en lugar del pecho -que es desde donde se respira cuando no está haciendo ejercicio- te permitirá obtener inhalaciones profundas para llenar tus pulmones de aire y oxígeno por completo.
Para saber si estás respirando correctamente desde el diafragma, coloca las manos sobre las costillas inferiores. A medida que inhalas, sentirás que tus costillas se elevan y descienden sin mover el pecho. Si no eres capaz, puedes usar las siguientes técnicas para lograrlo:
Relaja los músculos y la mente
Respira siendo consciente de la postura y el cuerpo al calentar para acostumbrarte. Mantén una buena postura: erguido, con la barbilla levantada y los hombros relajados para poder abrir el pecho al respirar, y a continuación inspira y espira de manera uniforme y profunda.
Exhala cuando hagas un esfuerzo e inhala al relajar
Si estás realizando ejercicios de fuerza, debes iniciar la respiración cuando estás en la postura inicial para poder expulsar el aire mientras haces fuerza. Esto ayuda a estabilizar los músculos del abdomen, la espalda y protege la columna vertebral durante el esfuerzo.
No aguantes la respiración y mantén el ritmo
La clave para mantener una buena respiración al hacer deporte es ajustar tu respiración a la velocidad/intensidad a la que estés entrenando para que pueda inspirar y espirar a una frecuencia que se adapte al ritmo de ejercicio sin interrupciones
Para ayudarte, puedes usar tus pasos, rotaciones cíclicas o cualquier otro elemento importante del movimiento para guiar el ritmo respiratorio, o escuchar una música cuya base se adapte al ritmo al que necesitas respirar.
Disminuye el ritmo de ejercicio si no puedes recuperar el aliento
Ralentiza el paso -pero sin dejar de moverte del todo- y colócate recto con las manos sobre la cabeza. Inhala y exhala profunda y uniformemente hasta que su frecuencia respiratoria regrese a la normalidad, y continúa con tu actividad a una menor intensidad
