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¡Aumenta tu resistencia con ejercicio cardiovascular!

Maraton

La resistencia es la capacidad que tienen tus músculos para aguantar contracciones prolongadas, es decir, que tu cuerpo sea capaz de aguantar rutinas largas de ejercicio. De nada sirve ser capaz de levantar una gran cantidad de peso, si no tienes una buena capacidad aeróbica. Al aumentar tu resistencia mejoras tu rendimiento ya sea para el deporte de tu preferencia o para cualquier actividad física. Además, pondrás más fuerte a tu corazón, ya que al ser capaz de resistir actividad física por más tiempo, mejoras tu capacidad cardiovascular.

Existe una resistencia general y una específica, esta última se refiere a la resistencia que genera practicar algún deporte en particular. Hay muchas maneras de ganar resistencia, a continuación te enseñaremos cuál es la mejor manera de hacerlo.

En el caso de deportistas principiantes, lo más recomendable es rotar los ejercicios. Puedes comenzar trotando una distancia corta, luego hacer abdominales e ir variando. Recuerda que lo que buscas es mantener tu cuerpo en movimiento, para que poco a poco tus músculos se acostumbren al esfuerzo continuo.

Como cada cuerpo es diferente, tus exigencias deben siempre basarse en tu edad y en tu condición física. El ejercicio cardiovascular se denomina de esta manera porque eleva la frecuencia cardíaca, es decir, tu corazón palpita más rápido, por lo que es importante medirlo mientras estás haciendo el ejercicio aeróbico.

La frecuencia cardíaca normal se encuentra entre los 50 y 100 latidos por minuto, pero ciertas cosas, como el ejercicio, pueden aumentarla. La frecuencia máxima a la que llega el corazón se calcula de la siguiente manera: 220 – edad, de esta manera obtienes el valor máximo de latidos por minuto al realizar actividad física.

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Es importante llevar la cuenta de la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos, ya que el corazón es un músculo, que entrena con el resto de tu cuerpo cuando realizas actividad física, por lo que si no se encuentra entrenado, puede no estar preparado para actividades muy exigentes y puede llegar a fallar. Se recomienda que durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca no supere el 60-80% de la frecuencia máxima que mencionamos anteriormente. Si estás empezando, no te exijas más del 50% de tu frecuencia máxima según tu edad.

Frecuencia cardíaca

Ahora que sabes cómo mantener tu frecuencia cardíaca controlada a la hora de hacer deporte, debes aprender a incrementar tu resistencia con el paso del tiempo.

Es recomendado variar durante la semana la intensidad de los ejercicios, así como tener un día de descanso entre los días de entrenamiento y dos días de descanso después del día del ejercicio más intenso. Por ejemplo, el lunes puedes correr a ritmo suave el kilometraje que prefieras según tu capacidad física, el martes descansas, el miércoles trotas un poco para calentar y corres 300 metros pero con un ritmo intenso, el jueves descansas nuevamente, el viernes corres la mitad del kilometraje del lunes o un poco más pero con mucha más intensidad de manera que quedes fatigado, luego el sábado y domingo descansas.

Cada semana puedes ir incrementando los kilómetros en un 5 a 10%, también puedes aumentar la velocidad. Lo importante es variar durante la semana para acostumbrar a tus músculos y para que no te aburras.

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Aquí te dejamos algunos tips para mejorar tu resistencia:

  1. Corre a paso lento para que logres recorrer distancias más largas, este ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar grasas mientras aumentas tu resistencia.
  2. Realiza ejercicios de velocidad para incrementar tu fuerza y variar los ejercicios.
  3. Entrena utilizando pesas, ya que este ejercicio anaeróbico fortalecerá tus músculos.
  4. Salta la cuerda, este ejercicio es uno de los más efectivos para reducir tu frecuencia cardíaca en reposo, es decir, que hará a tu corazón trabajar mejor con menos esfuerzo.
  5. Mejora tu alimentación, es importante para mantener a tu cuerpo bien alimentado y que sea capaz de utilizar de manera correcta los nutrientes para hacer el ejercicio más eficiente.
  6. Utiliza la bicicleta para ejercitar en montañas, o comienza a nadar en una picina, esto mejorará tanto tu capacidad pulmonar como cardiovascular.
  7. Practica yoga todos los días. Este deporte te hará estar en armonía y al mismo tiempo aumentará tu resistencia tonificando tus músculos e incrementando tu fuerza.
  8. Recuerda nunca sobrepasar los límites de tu cuerpo, si sobreentrenas por encima de la capacidad de tu organismo puedes lesionarte, lo que te hará sentirte muy mal y retrasar todo el proceso de adquirir mayor resistencia.

Referencias

¡Aumenta tu resistencia con ejercicio cardiovascular!
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