Cada vez son más los ciclistas que quieren mejorar su entrenamiento, tener más fuerza, más potencia y habilidad cuando están sobre la bicicleta. Además de graduar el asiento y manillar para que estén a la altura adecuada, existen unos ejercicios de gimnasio para ciclistas que quieran mejorar la técnica. Toma nota.
6 ejercicios de gimnasio para ciclistas
Sentadillas
Cualquier ciclista tiene como objetivo principal fortalecer el tren inferior y las sentadillas son un ejercicio muy básico que ayudan a fortalecer esa parte del cuerpo.
Con las piernas separadas a la altura de los hombros y la mirada al frente, empieza a flexionar las piernas empujando los glúteos hacia atrás e inclinando la espalda hacia adelante. Ten en cuenta que no debes bajar más de 90 grados para imitar el gesto del golpe de pedal, la punta de los pies debe estar hacia adelante, los talones pegados al suelo, la espalda recta y los hombros relajados. Si el ejercicio lo estás haciendo correctamente, deberías notar los músculos de los muslos y glúteos tensos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio unas cuantas veces.
Zancadas
Se trata de un ejercicio muy sencillo pero muy útil para trabajar cada músculo del cuerpo. Para mantener el equilibrio y evitar lesiones, recuerda que la espalda tiene que estar recta, los hombros hacia atrás y la mirada al frente.
De pie, da un paso al frente con la pierna derecha. Después dobla la pierna izquierda y colócala detrás tocando casi el suelo con la rodilla. Si es la primera vez que haces el ejercicio, puedes apoyar la rodilla en el suelo. Ponte de pie usando el pie derecho. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Fortalecer el psoas ilíaco
El psoas ilíaco es uno de los numerosos músculos que un ciclista debe entrenar para fortalecerlo y que no sufra cuando estamos sobre una bicicleta exponiéndolo a un gran esfuerzo. Para entrenarlo necesitamos solo una goma elástica.
Coloca la goma elástica en tu pie izquierdo y cógela con la mano derecha. Acerca el pie izquierdo a la mano derecha y, después, vuelve a colocar la pierna en la posición inicial. Haz este ejercicio varias veces y cambia de pierna. Mientras practicas el ejercicio ten la espalda recta.
Sprint en pendiente
Para un ciclista no solo las piernas son importantes, también hay que trabajar la cadera. Para fortalecer esta parte del cuerpo basta con hacer durante cortos periodos de tiempo sprints a velocidad máxima en terrenos con pendiente. La mayoría de cintas que hay en los gimnasios permiten escoger un grado de inclinación. Con este ejercicio la musculatura de la cadera se irá fortaleciendo poco a poco.
Nuestra recomendación es que empieces con poca inclinación y vayas aumentándola de forma progresiva para evitar lesiones o dolores musculares graves.
Si lo prefieres, este ejercicio también puede practicarse al aire libre. Pero recuerda que deben ser sprints cortos a máxima velocidad.
Elevaciones de gemelos
Las elevaciones de gemelo son una modalidad de ejercicio muy potente que sirve para fortalecer los músculos inferiores de la pierna. Aunque hay variaciones, nosotros recomendamos aquella en la que se utiliza un peso porque hará más complicado el movimiento y se estimulará mucho más la zona que queremos trabajar.
Coloca una barra sobre tus hombros y apoya la punta del pie en una tabla o plataforma de manera que la parte delantera quede más elevada que la trasera. Haciendo presión con la parte delantera, eleva la parte trasera. Vuelve a bajar e intenta no tocar el suelo con el talón. La espalda tienes que mantenerla recta mientras realices el ejercicio.
Este ejercicio puede hacerse sin una tabla o plataforma en los pies. Con el talón levemente levantado puedes hacer el mismo ejercicio de subida y bajada. En este caso, al bajar, el talón tampoco tiene que tocar el suelo.
Fortalecer el core
Muchos ciclistas piensan erróneamente que la única parte del cuerpo que tiene que fortalecerse es la inferior. Nosotros queremos remarcar que la parte superior del cuerpo también es importante para conseguir resistencia y fuerza.
Algunos ejercicios de gimnasio para ciclistas que pueden ir muy bien para fortalecer esta parte del cuerpo son la rotación de tronco con balón, planchas laterales o flexiones de tronco.
Intenta siempre subir la intensidad de los ejercicios de forma progresiva. Empieza por las sentadillas y las arremetidas, que son los ejercicios más sencillos, y después prueba con otros. Calienta siempre antes de empezar y al finalizar el entrenamiento para evitar lesiones. Si sigues estos consejos muy pronto conseguirás la fuerza y resistencia que buscabas para pedalear más y mejor.
