Preparar las pruebas físicas a Policía Nacional requiere bastante esfuerzo previo y constancia. Al margen de las otras tres pruebas, a saber, el cuestionario en temas jurídico-sociales y técnico-científicos; la entrevista personal; y el reconocimiento médico; la preparación física es uno de los ámbitos más difíciles de esta oposición.
Asimismo, los futuros agentes deberán superar un ejercicio voluntario de idioma, que puede ser inglés o francés, antes de poder entrar en el cuerpo. Cabe señalar, también, que estos deben tener agudeza visual, de modo que no se aceptan correcciones inferiores a los dos tercios en ambos ojos.
Veamos, a lo largo de los siguientes apartados en qué consisten estas pruebas físicas y cómo se preparan.
¿En qué consisten las pruebas físicas a Policía Nacional?
El test físico para entrar en la Policía Nacional está formado por 4 ejercicios. Dichos ejercicios guardan ciertas diferencias en función de si el aspirante es un hombre o una mujer.
Primer ejercicio
Se trata de un recorrido preestablecido, acotado por banderines o vallas. La persona que oposita no debe derribar ninguna señalización. En caso contrario, el ejercicio se considerará nulo. De recibir la primera sanción, aún se puede intentar una segunda vez bajo el mismo grado de rigidez en la prueba.
Segundo ejercicio
En este caso, existen variaciones si el opositor es un hombre o una mujer. Los hombres, por ejemplo, deben realizar flexiones en una barra superando con la barbilla el límite marcado por la barra y bajar hasta estirar completamente sus brazos sin balanceo para recuperar. Aquí solo se permite un intento y se deben realizar de 5 a 8 flexiones para que el la prueba se considere superada.
Sin embargo, las mujeres, aunque también realizan el ejercicio en una barra, solo deben aguantar el mayor tiempo posible con los brazos flexionados haciendo presa con las palmas hacia el dorso. Las piernas deben estar completamente extendidas y en ningún caso deben tocar el suelo. Solo se permite un intento y el tiempo que deben superar está establecido entre 44 y 51 segundos. Tampoco se permiten balanceos para recuperar.
Tercer ejercicio
Este ejercicio transcurre igual para los dos sexos, pero la horquilla de resultados es diferente. El opositor o la opositora tiene que situarse junto a un pared vertical. El personal a cargo de controlar los resultados pedirá que se extienda la mano y el brazo tanto como se pueda y hará un marca en la pared. Luego, se le solicitará al aspirante que se separe 20 centímetros de la pared, y que salte tanto como pueda para marcar el nivel alcanzado. No se permitirá una separación de los talones al momento de flexionar el tren inferior.
Para que la prueba sea válida la diferencia entre la primera y la segunda marca debe ser mayor de 53 centímetros, en el caso de los hombres, y superior a 42 centímetros en el de las mujeres.
Cuarto ejercicio
El cuarto ejercicio es una carrera de 2.000 metros, los chicos, y 1.000 metros, las chicas. En función del tiempo obtenido se otorga un número de tiempo. En la siguiente tabla pueden verse los baremos generales.
¿Cómo preparar las pruebas físicas?
Lógicamente, ser constantes es básico. Trabajar con un entrenador personal es la mejor manera de asegurarte buenos resultados. En todo caso, tu fuerza de voluntad y el tiempo que dediques a entrenar serán clave. Como mínimo tendrás que estar preparándote de 4 a 6 meses (más bien 6 si llevas una vida demasiado sedentaria).
Si entrenas por tu cuenta, la siguiente rutina semanal puede ayudarte a cumplir con los requisitos especificados en el apartado anterior.
Tronco inferior y abdominales (Lunes)
Se recomienda la siguiente tabla de ejercicios:
- Realizar sentadillas profundas, mínimo 2 series de calentamiento y después otras 4 series. Cada serie con 4 o 6 repeticiones. Si añades pesas podrás mejorar tu forma física en menos tiempo, aunque será más duro.
- El Peso Muerto Rumano. Este ejercicio debe realizarse con dos series de calentamiento previas. Luego 4 series más de 6 repeticiones cada una.
- Curl femoral acostado. Realizar 3 series. Al igual que en los ejercicios anteriores, cada serie con 6 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas. Hacer 3 series de con 8 repeticiones en cada serie.
- Gemelos en prensa. Realizar 3 series de 8 repeticiones.
- Abdominales isométricos. Llevar a cabo 2 series durante todo el tiempo que se pueda.
- Crunch asistido con balón medicinal. Hacer 3 series de 12 repeticiones cada una.
- Elevación del tren inferior colgando en barra de dominadas. Realizar 3 series. Cada serie debe tener hasta 10 repeticiones.
Tronco superior (Miércoles)
Para el miércoles se recomienda un entrenamiento centrado en la parte alta:
- Dominadas. Si nunca has hecho este ejercicio deberías empezar por hacerlo de manera asistida en la máquina. Lo ideal es realizar 4 series de 10 o 12 repeticiones. Si, por el contrario, ostentas un nivel avanzado, es conveniente que incluyas algo de lastre para incrementar la fuerza. Puedes usar un peso añadido a tu peso corporal. Dicho lastre debe permitirte realizar como mínimo 4 series sin superar las 6 repeticiones.
- Remo pendlay. Los expertos recomiendan hacer 4 series de entre 4 y 6 repeticiones.
- Press de banca plano. No menos de 4 series con 6 repeticiones.
- Press inclinado. 3 series de 4 repeticiones.
- Press militar. 3 series. Cada serie de 6 repeticiones.
- Curl bíceps barra z. 3 series. Hacer 10 repeticiones en la primera, luego 8 en la segunda, y 6 en la tercera.
Para las chicas, resulta más indicado sustituir las dominadas por el remo inclinado y los jalones al pecho. De esta manera pueden preparar su espalda para las pruebas con ciertas garantías. Lo suyo es realizar de 3 a 4 series en remo (8 repeticiones).
También es recomendable, para ellas, repetir el segundo ejercicio oficial de la oposición, es decir la barra. Colgarse tanto tiempo como se pueda durante tres series con la barbilla por encima de la barra.
Cuerpo entero y trabajar potencia (Viernes)
El viernes se debe trabajar todo el cuerpo:
- Sentadillas profundas (salto y peso). Si se puede, hacer dos series de calentamiento; después dos series de 6 repeticiones.
- El peso muerto. 4 series, dos de ellas de calentamiento, con 6 repeticiones por serie.
- Dominadas. Este ejercicio solo deben realizarlo los chicos. Siendo asistidas, lo indicado es hacer 4 series por 10 repeticiones; si llevan lastre hacer dos series previas de calentamiento y luego 4 x 6.
- Remo inclinado. Desarrollar 3 series de 6 repeticiones cada una. Ejercicio ideal para las chicas.
- Salto de rana. Situar los brazos rectos y poner un balón entre las manos; hacer no menos de 4 series por 17 saltos.
- Elevación de rodillas colgado. 2 series de 12.
- Crunch (polea). Trabajar los oblicuos. 3 series es suficiente. Que sean de 15 las dos primeras y 12, la última.
La prueba de resistencia
Por último, la prueba de resistencia también requiere atención semanal. Debes incrementar al máximo tu capacidad aeróbica intercalando períodos anaeróbicos. Entrena tres días cada semana. Dos de ellos a carrera continua (ritmo normal). El otro día mete entrenamiento a intervalos. Se trata del entrenamiento Fartlek, que supone ejecutar 5 sprints de 60 segundos con un minuto entre un período de intensidad y otro.
Si sigues nuestra tabla de ejercicios seguro que lograrás preparar las pruebas físicas a Polícia Nacional con solvencia.
