Preparar las pruebas físicas para bombero puede convertirse en todo un reto. Al margen de superar ciertos criterios teóricos, el estado de forma es algo imprescindible para superar la oposición. Además, hay que ser conscientes de que esta preparación dista mucho de la requerida en el caso de Policía o Guardia Civil.
La convocatoria y las propias pruebas a superar por los aspirantes a este cuerpo dependen de cada Comunidad Autónoma o Ayuntamiento. Por ello, es imprescindible analizar la publicación de estas, así como los ejercicios físicos y los tiempos que se exigen.
Independientemente del tipo de pruebas que compongan lo oposición, estas requieren fuerza, resistencia, agilidad, velocidad y potencia. Algo que, con trabajo y constancia, se puede conseguir en unos meses. Como es de esperar, las condiciones especiales de cada persona pueden hacer este proceso más o menos largo.
Qué tipo de pruebas debe superar un aspirante a bombero
Aunque las oposiciones pueden variar en función del órgano convocante, las principales pruebas a superar están integradas por el siguiente tipo de ejercicios:
Prueba de velocidad
La prueba consta de una distancia de 100 metros lisos que se deben completar en un tiempo de 14 segundos. En el caso de las mujeres, se les concede algo más de margen, hasta los 16 ó 17 segundos.
Esta distancia, puede variar hasta los 200 metros, dejando un tiempo aproximado de 30 y 32 segundos, respectivamente.
Trabajo de resistencia
En la preparación de un bombero el ejercicio anaeróbico es muy importante. Así, al igual que hay que ser capaz de superar una prueba de potencia o velocidad, la resistencia no puede dejarse de lado. El ejercicio requiere completar una distancia de hasta 2.000 metros a un ritmo cercano a los 4 minutos por kilómetro.
Potencia del tren inferior: saltos
En esta prueba, se realizan dos modalidades.
Salto vertical
Primero se hace un marcaje de la longitud de los brazos estirados, y sin coger impulso, se debe saltar con la máxima fuerza. La altura a superar ronda el medio metro para los hombres, y unos 5 centímetros menos para las mujeres.
Salto horizontal
La otra posibilidad para examinar la potencia de piernas, y la agilidad para saltar, es mediante el salto horizontal. Hay que realizar un salto hacia delante que supere los 2 metros 30 centímetros, en el caso de los hombres. Algo menos en el caso de las mujeres.
La dificultad reside en que la posición de partida es completamente estática y con los pies juntos.
Dominadas
El ejercicio consiste en elevar la barbilla por encima de una barra vertical y hacer flexiones que superen este límite sin impulsarse con el cuerpo.
De manera general, se exigen 15 dominadas a los varones, dejando a las mujeres 10.
Solo se tiene un intento para poder hacer las repeticiones. En todas las dominadas se requiere estirar completamente los brazos y elevar la nariz por encima de la barra. Es un ejercicio que implica gran cantidad de musculatura, por lo que habrá que trabajar los grupos relativos en el gimnasio.
Press de banca
De manera general, dependiendo de la convocatoria, se establecen los pesos a levantar con sus respectivas repeticiones. Pueden presentarse en dos modalidades. Una de ellas supone levantar un peso mínimo en una única repetición. O disminuir el peso y completar hasta 15-20 secuencias. Como mencionamos, todo depende del órgano convocante. El número de repeticiones es el mismo para hombres y mujeres, sin embargo, el peso es más reducido para las chicas.
Subir la cuerda
La agilidad, junto con la fuerza, son características básicas de todo bombero. Para demostrarlo, será necesario subir o trepar por una cuerda completamente lisa. La longitud de este tipo de elementos puede alcanzar hasta los 7 metros.
En cuanto al tiempo estimado para su ascenso es de unos 10-15 segundos. Esto implica subir con velocidad y decisión. Además solo se dispone de un intento.
Agilidad y coordinación: circuitos de habilidad y equilibrio
Para poner a prueba la habilidad y la agilidad de los aspirantes, se preparan circuitos con estaciones, y ejercicios a realizar bajo la presión del tiempo. Suelen componerse de recorridos con giros, obstáculos y ciertos elementos que pongan a prueba el equilibrio.
Natación: otra disciplina básica para preparar las pruebas físicas para bombero
La velocidad dentro del agua, así como la capacidad para bucear, son elementos claves en muchas convocatorias a las oposiciones de bombero. Una de las pruebas más habituales requiere completar distancias a nado de 50 metros, en 40 segundos, siempre dejando algo más de margen para las mujeres.
A esto hay que añadir que, también, se pueden realizar pruebas de apnea que garanticen cierta capacidad de buceo. En algunas comunidades se hacen hasta circuitos acuáticos; todo es cuestión de entrenar para las pruebas específicas.
Cómo preparar las pruebas físicas para bombero
Una vez visto el panorama que debe enfrentar un aspirante a bombero, queda bastante claro que solo se podrán superar tales vicisitudes con entrenamiento. Para ello, es necesario disponer de instalaciones deportivas, como un gimnasio o, incluso, una piscina. Sin embargo, con ciertas pautas, y rutinas, es posible conseguir el estado de forma solicitado con empeño y dedicación.
Además, se deben compaginar los rigores físicos con horas de estudio. Por ello, vamos a proponerte una rutina que te ayude a preparar las pruebas físicas para bombero de la manera más efectiva. Será necesario trabajar ciertos grupos musculares unos días de la semana, y llevar entrenamientos de resistencia de manera paralela.
Espalda, triceps, carrera con cambios de ritmo (Lunes)
- Dominadas: es posible que aun no seas capaz de hacerlas solo. Aún así, comienza haciendo dominadas asistidas. Intenta trabajar 4 series de hasta 12 repeticiones. Según avancen los meses, podrás realizar más, así que en la última serie realiza tantas repeticiones como te sea posible.
- Remo: este ejercicio puedes realizarlo en cualquiera de sus versiones (tanto en una máquina como con una barra recta. Se deben realizar de 4 a 5 series, aumentando el peso y completando hasta 12 repeticiones.
- Lumbares: aprovechando que se trabaja la espalda, las lumbares aportan una gran potencia al core. Por ello, es imprescindible realizar al menos 4 series de 10 repeticiones. En un principio sin peso e ir añadiendo este paulatinamente.
- Fondos de tríceps: este es un ejercicio que ayuda bastante a la hora de hacer dominadas. Se pueden hacer 4 series de fondos de bíceps, intentando llegar al fallo muscular.
- Tirón polea: mediante este ejercicio se continúa trabajando el tríceps. En este caso con menos peso, pero con repeticiones lentas. 4 series de 10 repeticiones serán suficientes.
- Termina el entrenamiento con un poco de carrera. Para finalizar el entrenamiento del lunes, realiza, en la cinta de correr, 30 minutos de carrera continua. En ella, introduce cambios de ritmo, ayudarán a incrementar tu resistencia a la fatiga.
Descanso activo (Martes)
El martes es muy importante dar un paseo de al menos 1 hora. Esto permite al cuerpo recuperarse y estar aún más activo. Según avancen las semanas, este paseo debe ir convirtiéndose en un trote de 40 minutos.
Pecho, biceps, abdomen (Miercoles)
- Press de banca: hay que trabajar el pectoral. Para ello, se deben realizar al menos 4 series de 10 repeticiones, aumentando en cada una de ellas el peso.
- Press de banca inclinado: igual que en el ejercicio anterior, pero con el banco inclinado. Mismas repeticiones y pesos.
- Fondos de pecho: también son conocidas como flexiones. Se deben realizar tantas como sean posibles durante 3 series.
- Curl de bíceps: al menos se deben hacer 4 series de 8-10 repeticiones
- Abdominales: muy importantes. Aquí es necesario hacer al menos 200 superiores y 200 inferiores. estas pueden repartirse en series de 50 repeticiones.
- Carrera continua: para terminar de sacar todo el rendimiento al entrenamiento, hay que terminar con unos 30 minutos de carrera continua. Se puede empezar lento, pero tras dos o tres kilómetros hay que elevar el ritmo hasta 4:30 min/Km.
Piernas, hombros (Jueves)
- Sentadillas: este es uno de los ejercicios de piernas en los que se usa un mayor número de músculos. Hay que realizar varias series, al menos 5, con 10 repeticiones cada una. Es necesario tener cierta técnica para poder añadirles peso.
- Bíceps femoral: se puede hacer en máquina, tumbados. Lo mínimo serán 4 series de 12 repeticiones. Las primeras series pueden ir ligeras de peso, aumentando este al máximo en las últimas repeticiones.
- Zancada de piernas: este ejercicio requiere algo de equilibrio. Para comenzar, no es necesario emplear mucho peso. Hay que hacer otras 4 series de 10 repeticiones con cada pierna.
- Press Militar de Hombros: 4 series de 10 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 4 series de 10 repeticiones. Preferiblemente con poco peso y un desplazamiento lento.
- Encogimientos de trapecios: este ejercicio es una contraccion de corto recorrido. Además, permite coger más peso. Hay que continuar con las 4 series de 10 repeticiones.
- Gemelos: son muchas las máquinas que nos permite trabajar estos pequeños músculos. Las repeticiones deben ser más numerosas, entre 25 y 30 durante 4 series.
Trabajo de series, velocidad y resistencia (Sábado)
El fin de semana es, quizás, el mejor momento para trabajar el fondo (la resistencia). Se deben realizar ejercicios de series. Por ejemplo el Fartlek va muy bien, con períodos de varios minutos a altas pulsaciones.
Otra alternativa es hacer series largas. Por ejemplo, 5 series de 800 metros, o 4 de 1.000.
Por último, para preparar las pruebas físicas para bombero es necesario cumplir con los entrenamientos de manera rigurosa, acompañarlos de una buena dieta y, sobre todo, descansar el tiempo necesario. El descanso es muy importante para alcanzar el máximo rendimiento deportivo.
