La marcha nórdica es una nueva forma de trekking de bajo impacto que se originó como una forma de entrenamiento de verano para esquiadores de élite, pero que en realidad es una actividad apta para todas las edades y niveles de condición física. Por ello, ya son millones los adeptos que practican esta disciplina en todo el mundo. No es de extrañar que la marcha nórdica se esté convirtiendo en un tipo de actividad física de rápido crecimiento y popularidad en países como España, donde el clima y el paisaje proporcionan un entorno ideal para realizar maravillosas caminatas nórdicas a lo largo de las playas, a través de reservas naturales y parques e incluso a través de senderos urbanos. En este artículo te contamos cuáles son los beneficios de la marcha nórdica y todo lo que necesitas saber para practicarla correctamente por si quieres animarte a probarla.
Beneficios de la marcha nórdica
La marcha nórdica se basa en el uso de bastones especialmente diseñados para caminar de manera que se aprovecha la potencia de la parte superior del cuerpo para propulsarte hacia adelante mientras andas, lo que convierte una caminara cualquiera en un ejercicio para todo el cuerpo que puede ser realizado por cualquier persona, en cualquier lugar. Los principales beneficios de la marcha nórdica son:
Fortalece la salud cardiovascular
Dado que es un ejercicio en el que se recorren largas distancias a buen ritmo, la marcha nórdica es una actividad de resistencia, trabajando muchos de los grupos musculares principales del cuerpo. Es una actividad ideal para el acondicionamiento cardiorrespiratorio, ya que se puede realizar a cualquier intensidad. Además, aquellos que deseen quemar grasa no tendrán problemas, puesto que quema muchas calorías por el esfuerzo.
Mejora el equilibrio y la coordinación
Otro de los beneficios de la marcha nórdica es que te obliga a lograr un equilibrio más dinámico porque estás trabajando la parte superior del cuerpo para avanzar mientras recuperas pequeños desequilibrios en los pies, los tobillos, las piernas y la pelvis. Los bastones ponen a prueba la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente, lo que resulta en un mejor equilibrio.
Te ayuda a ganar agilidad
La agilidad se relaciona con la rapidez y la destreza: ponerse en movimiento o detenerse repentinamente, girar, esquivar, saltar y otros movimientos rápidos de este tipo son habilidades que requieren control muscular y están estrechamente relacionados con la marcha nórdica. Algunos de los movimientos de la marcha nórdica que mejoran tu agilidad involucran el uso creativo de los bastones, mientras que otros te obligan a interactuar con el medio a tu alrededor.
En la marcha nórdica, la agilidad y el equilibrio trabajan juntos para ayudarte a adaptarte sin esfuerzo a los estímulos que actúan sobre tu cuerpo para desviarlo de su eje. Los ejemplos incluyen cambios de dirección impulsivos, el «frenazo» al llegar a la cima de una colina o mantener la establidad si hay viento en contra. El cuerpo reacciona a la deflexión para estabilizarse naturalmente, y con el tiempo la marcha nórdica puede ayudarte a sostenerte en pie ante estos cambios sin caerte.
Consejos para practicar la marcha nórdica
Equipamiento
Necesitarás un par de bastones de marcha nórdica (que se diferencian de los utilizados para el senderismo por la forma en que se utiliza la correa y el ángulo en el que se plantan en el suelo), zapatos de trekking y ropa cómoda y transpirable. La mayoría de los instructores de marcha nórdica te proporcionarán los bastones, pero puedes comprar los tuyos por unos 20€.
Técnica
El movimiento a la hora de practicar marcha nórdica es similar al que hacemos al andar normalmente, pero balanceando los brazos desde el hombro con los codos rectos (como un soldado desfilando) y apoyando los bastones a cada paso. Cuando se usan correctamente, los bastones quitan el peso de las rodillas y de las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, lo que hace que se sientas menos pesado y puedas caminar más rápido y aumentar la intensidad del ejercicio. Para maximizar los beneficios de la marcha nórdica y evitar lesiones, puedes apuntarte a alguna caminata con instructor para conocer la técnica básica.
¿Por dónde empezar?
La marcha nórdica se puede hacer en cualquier lugar -ciudad, campo o playa-, pero para maximizar los beneficios de la marcha nórdica y evitar lesiones, es mejor apuntarts a alguna caminata con instructor para conocer la técnica básica. Por lo general, ofrecen una sesión de prueba para que puedas asegurarte de que este deporte es adecuado para ti. La mayoría de los instructores también dirigen grupos locales, a los que puedes unirte para realizar caminatas regulares una vez que hayas aprendido la técnica.
Otra opción para empezar por tu cuenta es utilizar alguna app en tu teléfono móvil que te sirva de ayuda para planificar las rutas (como Wikiloc) y para ver tu progreso a nivel de ritmo cardiaco, kilómetros recorridos, calorías quemadas, etc. como Decathlon Coach o Fitbit o MiFit -en caso de que cuentes con una pulsera de actividad-
