Para volver a hacer deporte después de un parón largo, empieza por debajo de lo que crees que puedes hacer: tres sesiones cortas por semana a intensidad moderada, dos de ellas con algo de fuerza, y sube poco a poco durante unas ocho semanas. La prisa del primer mes es lo que más abandonos y molestias provoca.
Esta guía te da un plan semana a semana, una lista de comprobación y criterios claros para saber cuándo conviene pasar antes por el médico o el fisioterapeuta.
En resumen
- La meta de la OMS para adultos es de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, más fuerza al menos 2 días; no hace falta llegar ahí en la primera semana.
- Tras semanas sin entrenar, la capacidad aeróbica cae antes que la fuerza: nota más el ahogo que la falta de fuerza.
- Cambia una sola cosa a la vez (días, minutos o intensidad) y evita saltos grandes de volumen de una semana a otra.
- Si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal, o síntomas como dolor en el pecho o mareos al esforzarte, consulta con tu médico antes de empezar.
- Una lesión que no terminó de curarse es motivo para ver a un fisioterapeuta antes de retomar.
Qué cambia en tu cuerpo durante un parón
Dejar de entrenar no te devuelve a cero, pero sí nota. Una revisión clásica sobre el desentrenamiento de Mujika y Padilla (2000) describe que, en deportistas entrenados, bastan menos de cuatro semanas de estímulo insuficiente para que bajen con rapidez el consumo máximo de oxígeno y el volumen de sangre, mientras que la pérdida de fuerza es relativamente pequeña en ese plazo. Esa revisión se centra en personas muy entrenadas, así que tómala como orientación y no como una cifra exacta para tu caso.
En la práctica, esto explica una sensación muy común al volver: las piernas responden, pero te falta el aire antes de lo que recordabas. Por eso el plan de abajo sube primero el tiempo de actividad suave y deja la intensidad para más adelante.
Lo que no se ve también cuenta: tendones, ligamentos y la piel de los pies se adaptan más despacio que el corazón y los músculos. Aunque te sientas con energía en la tercera semana, tu cuerpo todavía se está poniendo al día.
Antes de empezar: ¿necesitas pasar por el médico?
El American College of Sports Medicine (ACSM) simplificó en 2015 sus recomendaciones de cribado antes de hacer ejercicio y las basa en tres factores: si ahora mismo haces actividad física con regularidad, si tienes signos o síntomas o una enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y la intensidad a la que quieres entrenar. Su mensaje de fondo es que el ejercicio es seguro para la mayoría de las personas y que no conviene poner barreras innecesarias.
Con ese marco, estos son criterios prácticos para pedir cita antes de empezar:
- Médico de cabecera: si tienes diagnosticada una enfermedad del corazón, diabetes, enfermedad renal o hipertensión, o si has notado dolor u opresión en el pecho, falta de aire desproporcionada, mareos, desmayos o palpitaciones al hacer esfuerzos.
- Médico o matrona: si estás embarazada o en el posparto.
- Fisioterapeuta: si el parón se debió a una lesión o una operación, o si sigues notando dolor en esa zona al caminar, subir escaleras o agacharte.
- Sin cita previa: si estás sano, no tienes síntomas y vas a empezar suave, puedes arrancar con el plan y subir de forma gradual.
Cuál es la meta y cuánto tardar en llegar
Las directrices de la OMS de 2020 sobre actividad física fijan para adultos de 18 a 64 años esta referencia semanal. También recuerdan que algo de actividad es mejor que nada y que conviene empezar con poco e ir aumentando frecuencia, intensidad y duración con el tiempo.
| Componente | Recomendación OMS 2020 (adultos) | Cómo lo traduce este plan |
|---|---|---|
| Actividad aeróbica | 150-300 min/semana moderada o 75-150 min/semana vigorosa, o combinación | De 60 min en la semana 1 a unos 150 min en la semana 8 |
| Fuerza | Todos los grandes grupos musculares, 2 o más días/semana, a intensidad moderada o mayor | 2 sesiones cortas con el peso del cuerpo o gomas desde la semana 1 |
| Sedentarismo | Limitar el tiempo sentado; cualquier actividad, incluso ligera, suma | Paseos y pausas activas los días sin sesión |
El ACSM, en su posicionamiento de 2011, coincide en lo básico (al menos 150 minutos de cardio moderado, fuerza 2-3 días) y añade que la progresión gradual del volumen y la intensidad puede reducir los riesgos del ejercicio. Si al principio no llegas a esos mínimos, también te beneficias.
Cómo saber a qué intensidad vas
Sin pulsómetro, usa dos referencias sencillas:
- Prueba del habla: a intensidad moderada puedes hablar con frases completas pero no cantar. Si solo te salen palabras sueltas, vas a intensidad vigorosa.
- Escala del 0 al 10: 0 es estar sentado y 10 tu máximo esfuerzo. Las primeras semanas quédate entre 4 y 6.
Si tienes dudas, baja un punto. Volver después de un parón no es el momento de medir tu límite.
Plan de 8 semanas para volver a hacer deporte
El plan combina actividad aeróbica (caminar rápido, bici, nadar, elíptica o trote suave, según lo que te guste) con fuerza básica en casa. Si antes del parón corrías, sustituye parte de la caminata por intervalos de trote muy cortos a partir de la semana 3.
| Semana | Días aeróbicos | Minutos por sesión | Días de fuerza | Esfuerzo (0-10) | Total aeróbico aprox. |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 20 | 2 (1 vuelta del circuito) | 4-5 | 60 min |
| 2 | 3 | 25 | 2 (1 vuelta) | 4-5 | 75 min |
| 3 | 3 | 30 | 2 (2 vueltas) | 5 | 90 min |
| 4 (descarga) | 3 | 25 | 2 (1 vuelta) | 4-5 | 75 min |
| 5 | 4 | 25 | 2 (2 vueltas) | 5 | 100 min |
| 6 | 4 | 30 | 2 (2 vueltas) | 5-6 | 120 min |
| 7 | 4 | 35 | 2 (3 vueltas) | 5-6 | 140 min |
| 8 | 4 | 35-40 | 2 (3 vueltas) | 5-6 | 140-160 min |
La semana 4 baja la carga a propósito para que el cuerpo asimile. Si en cualquier semana acabas muy cansado o con molestias que duran más de un día, repítela en lugar de avanzar.
Circuito de fuerza sin gimnasio
Haz cada ejercicio durante 10-12 repeticiones controladas (o 20-30 segundos en la plancha), descansa lo que necesites entre ejercicios y deja siempre 2 o 3 repeticiones en la recámara.
- Sentadilla a una silla: siéntate y levántate sin dejarte caer.
- Flexiones con las manos en una mesa o en la pared.
- Puente de glúteo tumbado boca arriba.
- Remo con goma elástica atada a un punto firme.
- Zancada atrás apoyándote en una pared si lo necesitas.
- Plancha sobre antebrazos, con rodillas apoyadas si hace falta.
Si quieres variantes, tienes ideas en esta rutina de ejercicios en casa, en estos ejercicios con bandas elásticas y en estas variantes de plancha para el core.
Ejemplo de semana 5
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | 25 min de caminata rápida + circuito de fuerza (2 vueltas) |
| Martes | Paseo tranquilo o descanso |
| Miércoles | 25 min de bici o natación suave |
| Jueves | Circuito de fuerza (2 vueltas) + 10 min de movilidad |
| Viernes | 25 min de caminata con tramos en cuesta |
| Sábado | 25 min de la actividad que más te apetezca |
| Domingo | Descanso |
Cómo progresar sin lesionarte
La regla más útil es cambiar una sola variable cada semana: o añades un día, o añades minutos, o subes la intensidad, pero no las tres a la vez. Es lo que recogen tanto la OMS como el ACSM cuando hablan de aumentar de forma gradual.
Sobre cuánto subir, hay pocos datos firmes. Un estudio de cohortes con 874 corredores principiantes seguidos durante un año observó que quienes aumentaban su distancia semanal más de un 30 % en dos semanas tenían más lesiones asociadas al volumen que quienes subían menos de un 10 %, aunque el resultado no fue concluyente en términos estadísticos. Tómalo como una pista razonable: saltos pequeños y constantes antes que grandes y puntuales.
Qué hacer y qué evitar
| Haz esto | Evita esto |
|---|---|
| Empieza con sesiones que te dejen con ganas de más | Querer recuperar en dos semanas lo que perdiste en meses |
| Calienta 5-10 minutos subiendo el ritmo poco a poco | Arrancar en frío directamente a tu ritmo antiguo |
| Deja al menos un día entre sesiones de fuerza | Hacer fuerza de los mismos músculos días seguidos al principio |
| Duerme y bebe con normalidad, sobre todo en verano (aquí tienes más sobre electrolitos) | Entrenar muy cansado o con fiebre |
| Apunta cada sesión y cómo te sentiste | Compararte con tus marcas de antes del parón |
Checklist antes de cada sesión
- ¿Dormí razonablemente bien y no estoy enfermo?
- ¿Las molestias de la sesión anterior han desaparecido o son menores?
- ¿Sé qué voy a hacer hoy (minutos, esfuerzo y ejercicios)?
- ¿Llevo calzado cómodo y en buen estado para la actividad?
- ¿Tengo agua a mano y he comido algo ligero si hace más de 3-4 horas de la última comida?
- ¿He previsto 5-10 minutos de calentamiento y otros tantos de vuelta a la calma?
Si respondes que no a las dos primeras preguntas, cambia la sesión por un paseo suave o descansa.
Cuándo parar y consultar a un profesional
Las agujetas de uno o dos días tras las primeras sesiones son normales. Otra cosa es el dolor que avisa de algo más. Para y consulta si notas:
- Dolor, presión u opresión en el pecho, falta de aire que no se corresponde con el esfuerzo, mareo, desmayo o palpitaciones: detén el ejercicio y acude al médico (o a urgencias si es intenso o no cede).
- Dolor en una articulación o un tendón que empeora durante la sesión, te hace cojear o sigue ahí más de 48-72 horas: consulta con un fisioterapeuta o con tu médico.
- Hinchazón, calor o pérdida de movilidad en una zona concreta.
- Dolor de espalda que baja por la pierna u hormigueos (aquí tienes más información sobre el dolor de espalda).
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardaré en recuperar la forma que tenía?
Depende de cuánto tiempo estuviste parado, de tu nivel previo y de tu edad, y no hay una cifra fiable para todo el mundo. Lo razonable es fijarte en hábitos (cumplir el plan de 8 semanas) más que en recuperar marcas en una fecha concreta.
¿Puedo entrenar con agujetas?
Sí, con actividad suave como caminar o pedalear sin resistencia. Si el dolor te obliga a moverte de forma distinta, descansa ese día o trabaja otra zona.
¿Es mejor empezar por cardio o por fuerza?
Por las dos. La OMS recomienda combinar actividad aeróbica y fuerza, y hacerlo desde el principio con poco volumen es más fácil que añadir la fuerza meses después.
Referencias
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-62. PMID: 33239350
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física (nota descriptiva). 2024. who.int
- Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, et al. Updating ACSM’s recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(11):2473-9. PMID: 26473759
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59. PMID: 21694556
- Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87. PMID: 10966148
- Nielsen RØ, Parner ET, Nohr EA, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):739-47. PMID: 25155475
Artículo escrito por Iván Fresneda. Última revisión: octubre de 2026. Consulta nuestra política editorial.
