Preparar las pruebas físicas para Guardia Civil es uno de los requisitos básicos si se quiere superar la oposición correspondiente. Además, de superar ciertas pruebas teóricas, es imprescindible demostrar un gran estado de forma.
Conseguirlo, dependerá mucho del estado de físico en el que te encuentres. Sin embargo, en unos 6-7 meses, aproximadamente, es posible superar las exigencias de cualquier convocatoria.
Los ejercicios que componen la parte física se basan en trabajos de fuerza, resistencia, potencia y habilidad en el agua. Como es de esperar, no solo cuenta la capacidad para superar las repeticiones o distancias. Los ejercicios se deben superar dentro de un margen de tiempo establecido. Si bien es cierto que, en el caso de las mujeres, es algo superior al de los hombres.
Imprescindible demostrar tu estado de salud ante el tribunal
Antes de entrar en materia, el Cuerpo de la Guardia Civil obliga a sus aspirantes a presentar un certificado médico previo. Esto puede ser el mismo día de las pruebas o en el momento de la instancia. En cualquier caso, debe ser un reconocimiento médico oficial que constate un buen estado de salud para realizar las pruebas.
¿Qué tipo de ejercicios deben superar los opositores?
De manera general, las características de los ejercicios, así como de sus tiempos, pueden depender de la convocatoria. Aunque suelen ceñirse siempre al mismo tipo de test, es posible que ciertos años introduzcan algún cambio.
Cuatro pruebas pueden determinar si se es apto o no apto
Aunque no se suele conocer el orden en el que se vayan a realizar, las pruebas son las siguientes:
Resistencia
No es la única prueba en la que hay que correr. Habrá que cubrir una distancia de 1 kilómetro. Esta se suele ejecutar en una pista de atletismo, y el tiempo para hacer esos 1000 metros es de 4 minutos 10 segundos. En el caso de las mujeres permiten hasta los 4 minutos 50 segundos.
Puede parecer una distancia factible, sin embargo, hay que trabajar mucho este aspecto, pues solo se dispone de una oportunidad. Exceder el tiempo marcado, puede acercarte demasiado al no apto.
Velocidad
Otro aspecto que se debe trabajar, junto con la resistencia, es la velocidad de carrera. Esto demuestra la potencia del aspirante.
Es posible que la distancia a recorrer sea de hasta 100 metros. No obstante, estos últimos años la prueba de velocidad consta de 50 metros lisos. Los cuales se deben cubrir en algo menos de 9 segundos (algo más para las mujeres).
Flexiones
También son conocidas como fondos. Este ejercicio implica gran cantidad de musculatura y requiere de cierta técnica para su correcto desarrollo.
El ejercicio comienza tumbados boca abajo. Se deben colocar las manos en el suelo, a la altura del pecho con una separación similar a la de los hombros. Con esta posición de partida, habrá que elevar el tronco, manteniendo todo el cuerpo recto.
Esto obliga a trabajar con el peso del propio cuerpo. Habrá que elevar el cuerpo con la flexión máxima de los brazos. Posteriormente, manteniendo la posición de tabla, hay que bajar hasta tocar el suelo con la nariz. Esto culminaría una repetición, para preparar las pruebas físicas a Guardia Civil, es necesario realizar cerca de 20, y en el caso de las mujeres, 15.
En ocasiones, las exigencias del peso corporal, o el cansancio por haber realizado ejercicios previos pueden determinar mucho el rendimiento. Por ello, en la mayoría de convocatorias, permiten que se realice un único descanso para completar las repeticiones. Además, en caso de no conseguirlas en el primer intento, se permite una segunda oportunidad.
Natación
Por último, los aspirantes al Cuerpo deben demostrar su capacidad para nadar. La prueba no es muy complicada, siempre que se disponga de cierta técnica y experiencia en el agua. Si no es así, habrá que trabajar específicamente para superar esta prueba.
Es obligatorio nadar 50 metros, en una piscina, en menos de 1 minuto 10 segundos, 5 segundo más en el caso de las mujeres. Es probablemente la única prueba en la que se exige casi el mismo rendimiento a hombres y a mujeres.
Para comenzar a nadar permiten tirarse desde un pequeño trampolín. Algo muy importante para los menos experimentados que permite coger ritmo rápidamente.
Estas son las principales pruebas físicas que deben superar los aspirantes al Cuerpo de la Guardia Civil. Lo más importante es conseguir superar todas las pruebas, dentro del tiempo que se marque. El resultado de estas siempre se expresa como apto o no apto.
Así se deben preparar las pruebas físicas para Guardia Civil
Como venimos desarrollando, las pruebas físicas son bastante específicas. Sin embargo, en cuanto a trabajo y preparación, se deben abordar de manera más general. Así, la mejor forma de conseguirlo es con un entrenamiento organizado y una dieta más que saludable.
Entrenamiento
El entrenamiento a realizar para conseguir superar las pruebas de la oposición se compone de diferentes rutinas. Por un lado, es necesario trabajar la fuerza junto con la agilidad mediante rutinas de gimnasio. Y a su vez, otros días se deben dedicar a trabajar el rendimiento cardiovascular, correr, series y la piscina.
La planificación de los entrenamientos dependerá mucho del aspirante. Al menos, se deben dedicar de 3 a 4 días por semana para preparar las pruebas físicas para Guardia Civil. Proponemos una serie de días, estos se pueden distribuir de diferente manera, siempre que se cumpla con ellos.
Día 1
Gimnasio- Circuito tren superior
El primer día de la semana que se vaya a entrenar es preferible trabajar la fuerza en el gimnasio. Se debe realizar, durante los primeros meses, un circuito que permita tonificar la musculatura, a la vez que se produce la adaptación al entrenamiento.
- Press de banca: Primero en el plano y posteriormente en el declinado. Realizar 4-5 series de 12 repeticiones. Segun avancen las semanas se incrementará el peso.
- Aperturas o máquina contractora: 3 series de 10 repeticiones serán suficientes.
- Fondos de tríceps: 3 series de 8-100 repeticiones
- Tirón polea triceps: 3 series de 10 repeticiones
- Abdomen: Las abdominales se deben realizar en función de la capacidad de la que se disponga. Mínimo 200 repeticiones en varias series.
- Trote continuo: Hay que finalizar el entrenamiento con 30-40 minutos de trote continuo, sin excederse en la velocidad.
Esta rutina, ayudará a superar las flexiones.
Día 2
Gimnasio-piscina
Un día de la semana se debe dedicar a nadar. Y de manera previa, se puede aprovechar en el gimnasio para trabajar la espalda. De este modo, antes de hacer la natación, es necesario hacer pesas.
- Jalon trasnuca: 10 repeticiones en 4 series
- Remo bajo: 3 series de 8-10 repeticiones
- Lumbares: Esto ayudará a la estabilidad corporal. 4 series de 10 repeticiones con peso.
- Curl bíceps: 4 series de 10 repeticiones.
Finalizado el gimnasio y el trabajo de pesas, hay que nadar. Al menos 40 minutos, sin prisa, pero cuidando la técnica. Antes de salir del agua siempre se debe hacer un sprint final de un largo. Esto marcará nuestra capacidad para soportar cierta velocidad en el agua.
Día 3
Piernas-eliptica
El día después de la piscina se deben trabajar tanto las piernas, como el fondo. Así que, aunque no sea de manera intensa, es conveniente realizar ciertos ejercicios.
- Sentadillas: Con el peso máximo, 4 series de 10 repeticiones
- Extensión de cuadriceps sentado: 4 series de 8 repeticiones
- Bíceps femoral: También 4 series de 8-10 repeticiones.
- Gemelos: En este caso hay que aumentar las repeticiones hasta 25. Durante 4 series
- Abdomen: Al menos 200 abdominales. 100 superiores y 100 inferiores.
Después de la correspondiente rutina de pesas, 35-40 minutos de elíptica ayudan a volver a la calma y oxigenar las piernas. Además, contribuye a obtener una mayor resistencia física.
Día 4
Correr
Para asegurarse la superación tanto de la prueba de velocidad como de resistencia, el día dedicado a correr es muy importante. De manera alterna, una semana habrá que hacer series y otra rodajes largos que retrasan la fatiga.
Para las series, calentar 20 minutos a trote. Es suficiente con hacer 10 series de 200, u 8 de 300. Siempre se ha de correr esa distancia a gran intensidad y volver trotando.
La resistencia y el fondo requerido para preparar las pruebas físicas para Guardia Civil se pueden conseguir con rodajes largos, a pulsaciones medias. Esto, junto con las series, te garantizará un apto en la parte del atletismo.
