Entrenamiento con pesas en los tobillos ¿Qué ejercicios se pueden hacer?

¿Es aconsejable correr con pesas en los tobillos? ¿El lastre en los tobillos refuerza el trabajo de los músculos? Abordamos todas estas cuestiones además de aclarar cuáles son los beneficios, riesgos, precauciones y ejercicios de entrenamiento con pesas en los tobillos para trabajar todo el cuerpo.

Beneficios del entrenamiento con pesas en los tobillos

Muchos deportistas eligen utilizar pesas en los tobillos como parte de su entrenamiento con lastre con el objetivo de mejorar la fuerza en sus piernas. Además de esto, entrenar con pesas en los tobillos también te ayuda a definir y tonificar otros músculos como los de los glúteos y, colateralmente, los del core.

Cómo quemar más calorías

Y es que al hacer los ejercicios con pesas tobilleras se quema más calorías ya que las pesas actúan como contrapeso y requiere un mayor esfuerzo. No llega a ser un ejercicio de alta intensidad, pero sí es notable el aumento de fuerza que hay que realizar para ejecutar una misma rutina.

Otro de los grandes beneficios de entrenar con pesas en los tobillos es el aumento de masa muscular en las piernas; y más específicamente en la zona de los cuádriceps y músculos femorales e isquiotibiales.

¿Sabías que los ejercicios con lastre se emplean no solo como fórmula para entrenar, sino también para tratar lesiones en rehabilitación?

Riesgos y precauciones del entrenamiento con pesas en los tobillos

Al igual que ocurre con otros tipos de lastres para entrenamiento, realizar los ejercicios de forma errónea puede derivar en lesiones más o menos graves. ¿Cuándo es aconsejable incluir pesas en los tobillos en nuestra rutina de entrenamiento? ¿Cuándo resulta contraproducente o un riesgo serio de lesión?

¿Pesas en los tobillos para correr o andar?

Existe cierta controversia sobre si es beneficioso o no correr, andar, o realizar cualquier ejercicio aeróbico con pesas tobilleras. Muchos especialistas lo desaconsejan, pues suponen un importante riesgo de lesiones e, incluso, una potencial modificación en la forma de andar o correr.

Para otros, siempre y cuando el deportista se encuentre en buen estado físico y siga las recomendaciones de uso, los lastres en los tobillos ayudarán a intensificar sus entrenamientos.

Lesiones crónicas en los tobillos (o recientes en las pantorrillas)

Si has sufrido un esguince o una rotura en cualquiera de los tobillos o una lesión muscular en los gemelos, exponerlos al esfuerzo de entrenar con pesas puede generar un empeoramiento de la zona.

Por último, recuerda que los buenos resultados del entrenamiento con pesas en los tobillos van a depender de nuestra constancia, sí, pero sobre todo de acertar con el peso idóneo para nuestro estado de forma y objetivos.

Entrenamiento con pesas en los tobillos para las piernas

¿Quieres ganar masa muscular en las piernas? ¿Sientes que necesitas tonificar tus piernas? Toma nota de estos ejercicios para entrenar con pesas tobilleras que tonificarán tus piernas al tiempo que ganas masa muscular de forma equilibrada.

Sentadilla con patada y pesas tobilleras

Abre ligeramente las rodillas y flexionas las piernas. Es muy importante en cualquier sentadilla mantener una postura recta de la espalda; pero más si cabe si vas a intensificar tu entrenamiento con pesas en los tobillos.

Baja con un movimiento suave, controlando el equilibrio, y cuando coloques el muslo en paralelo al suelo, sube de nuevo. Cuando retomes la postura erguida, realiza una patada, sin forzar lo alto que puedes llegar. Alterna las piernas en esta parte del ejercicio para no sobrecargar los músculos y tendones del tobillo.

Realiza 3 series completas de diez repeticiones cada una, con alternancia de piernas.

Patada lateral cruzada con lastre

Para este ejercicio, has de apoyarte sobre una pared, con la mano de apoyo contraria a la pierna que vas a entrenar. De nuevo, es vital mantener una postura erguida para evitar lesiones.

Parte con las piernas juntas. Mueve, a continuación, la pierna contraria al apoyo en el aire con un movimiento suave de péndulo. Repite el ejercicio con la otra pierna.

Dedica tres series completas con entre 10 y 15 repeticiones cada una, en función de tu nivel de entrenamiento.

Rutina de entrenamiento con lastres en los tobillos para glúteos

Para modelar y quemar grasas en los glúteos, los siguientes ejercicios con pesas tobilleras resultan muy efectivos. ¡Inclúyelos en tus rutinas de entrenamiento!

Zancada con pesas en los tobillos

Este ejercicio de calentamiento lo puedes hacer en casa o en el gimnasio. Eso sí, necesitas un step o un cajón que simule tres alturas.

Colócate con las pesas tobilleras en posición de zancada, y realiza una zancada lateras con apoyo sobre el step.

Si estás comenzando, no fuerces el ejercicio: serán suficientes varias semanas con 2 series de diez repeticiones por cada pierna. Según notes que el tobillo no se resiente y ganas fuerza, puedes aumentar poco a poco el tiempo dedicado, sin pasarte.

Idealmente, cada serie variará entre zancada lateral y estándar, alternas.

Patada de glúteo y rodilla al pecho con lastre en los tobillos

Sitúate en el step adoptando la postura para hacer una patada de glúteo. Realiza el movimiento natural para este ejercicio y, cuando vuelvas a la posición inicial, efectúa el movimiento para llevar la rodilla al pecho.

Si al inicio notas demasiado esfuerzo, comienza solo con la patada de glúteo. Cuando cojas confianza, incrementa la dificultad: es mejor ser precavidos e ir poco a poco que forzar nuestra musculatura si no está acostumbrada a hacer entrenamiento con pesas en los tobillos.

Encogimiento abdominal en bipedestación con pesas tobilleras

En ocasiones anteriores hemos visto cómo este tipo de calentamientos activan buena parte de la musculatura de cara al entrenamiento más intensivo. Puedes incrementarlo sumando unas pesas en los tobillos adecuadas, sin forzar cuán alto llevas las rodillas al pecho, ya sea en movimiento paralelo o cruzado.

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