Nutrición

¿Qué son los azúcares simples? Clasificación y recomendaciones

tipos azúcares simples

Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato, uno de los tres macronutrientes básicos, los otros dos son proteínas y grasas. Naturalmente, estos azúcares se encuentran en las frutas y la leche, o pueden producirse comercialmente e incluirse a los alimentos para endulzar, prevenir su deterioro o mejorar la estructura y la textura.

Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar tu salud.

¿Qué son los azúcares simples?

Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas más pequeñas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos. Suministran cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida del cuerpo.

Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre ellos radica en el número de moléculas de azúcar que contienen.

Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.

azúcares simples

Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.

Azúcar monosacárido

Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que el cuerpo no puede descomponerlos más. Esto permite que los absorba rápida y fácilmente, con la excepción de la fructosa.

Hay tres tipos de monosacáridos:

  • Glucosa: Las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
  • Fructosa: la principal fuente dietética natural de la fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de la fruta.
  • Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar en la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
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Azúcar disacárido

Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar o dos monosacáridos unidos entre sí. El cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.

Hay tres tipos de disacáridos:

  • Sacarosa (glucosa + fructosa): la sacarosa, que se conoce con mayor frecuencia como azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha. Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y se produce naturalmente en frutas y verduras.
  • Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de leche, la lactosa se encuentra en la leche y en los productos lácteos.
  • Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.

Demasiados azúcares añadidos pueden ser perjudiciales para su salud

Para muchas personas, la palabra “azúcar” tiene una connotación negativa. Muchos alimentos ricos en nutrientes, como las frutas y los vegetales, contienen azúcar de manera natural y no deben evitarse porque benefician su salud.

Por otro lado, los azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud. Estos azúcares se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y mayor riesgo de cáncer.

Cómo identificar los azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos

Puede encontrar azúcares añadidos en diferentes tipos de alimentos, incluso los que no le parezcan dulces, como el ketchup, el pan y las legumbres enlatadas. Dicho esto, las principales fuentes de estos azúcares son las bebidas endulzadas con azúcar (refrescos y zumos), dulces, postres, helados y cereales azucarados.

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Debes mirar el panel de información nutricional de un producto alimenticio para saber cuántos gramos de azúcar añadida contiene. Algunos nombres que se le dan a los azúcares añadidos son: Dextrosa anhidra, azúcar moreno, azúcar en polvo, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa (HCFS), miel, miel de maple, melaza, nectar de agave, azúcar en bruto.

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