Los glúteos son uno de los grupos de músculos más grande del cuerpo y juegan un papel importante en el movimiento y la estabilización del cuerpo durante el ejercicio, ayudan a mantenerte erguido y a moverte con fuerza durante el día. Al igual que los bíceps, puedes conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo y tonificar, gracias a un entrenamiento efectivo, esta parte de tu cuerpo.
Al ser uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, la activación efectiva de los glúteos y el entrenamiento adecuado te ayudará a quemar muchas calorías en un corto espacio de tiempo y aumentar tu capacidad para volverte físicamente más fuerte.
Si conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, ten muy en cuenta lo que te contaremos en este artículo.
¿Qué son los glúteos?
Los glúteos son un grupo de músculos que se pueden dividir en tres músculos principales: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor, y seis músculos de soporte que se encuentran debajo de estos músculos, conocidos como músculos rotadores.
Los glúteos ayudan a estabilizar tu cuerpo cuando te pones de pie, caminas o corres y te mantienen en equilibrio cuando gira tu cuerpo.
El tamaño y la posición de los glúteos significan que juegan un papel integral en muchos movimientos funcionales, movimientos que tu cuerpo hace todos los días dentro y fuera del gimnasio.
Cómo funcionan los músculos del glúteo
El glúteo mayor es el músculo más grande de tu cuerpo que trabaja contra la gravedad, lo que ayuda a mantener el torso erguido. La sección inferior del glúteo mayor ayuda a impulsar la extensión de la cadera (moviendo la pierna hacia atrás) y la abducción transversal (girando la pierna hacia un lado en el plano horizontal).
El glúteo mayor superior ayuda a impulsar la extensión de la cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa.
El glúteo medio es el músculo que ayuda con los pasos laterales, la rotación externa de la pierna cuando está extendida detrás de ti o la rotación interna de la pierna cuando está flexionada frente a ti.
El glúteo menor ayuda a abducir la cadera para dar un paso hacia un lado o cualquier movimiento hacia afuera de la cadera. Este músculo también se activa cuando realizas movimientos circulares con el muslo.
¿Cómo funcionan los músculos rotadores de los glúteos?
Debajo de estos tres músculos principales de los glúteos, hay seis músculos más pequeños a los que a menudo se hace referencia como músculos rotadores. Trabajan para rotar externamente el fémur (hueso del muslo) en la articulación de la cadera.
Estos músculos son: el obturador interno, cuadrado femoral, obturador externo, gemelo superior, gemelo inferior y piriforme.
¿Dónde están los glúteos?
Los músculos de los glúteos se encuentran en las nalgas, y el glúteo mayor da forma a esta zona del cuerpo.
Los otros ocho músculos de los glúteos se encuentran debajo del glúteo mayor, conectando el hueso de la cadera con el fémur (hueso del muslo) y con la base de la columna en el coxis y el sacro.
Ejercicios para conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo
Antes de comenzar cualquier entrenamiento para conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo, es importante calentar adecuadamente y activar los músculos que quieres entrenar.
Cuando los glúteos no se activan correctamente durante el ejercicio, otros músculos pueden compensar y esto puede provocar dolor en la espalda baja, los cuádriceps o los isquiotibiales. Una sesión de activación realizada antes de tu entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones y a maximizar los resultados.
Calentar los ocho músculos de los glúteos promueve el flujo sanguíneo y aumenta tu rango de movimiento. También ayuda a activar estos músculos para que los músculos objetivos trabajen correctamente durante los ejercicios clave.
La activación de los glúteos es importante antes de correr, saltar, ponerse en cuclillas o hacer otros ejercicios enfocados en la parte inferior del cuerpo.
Comienza tu entrenamiento para conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo haciendo unos minutos de cardio para que tu sangre fluya, luego continúa con estos ejercicios para activar los glúteos.
Paseo del cangrejo
Dar un paso hacia afuera contra la resistencia de la banda hace trabajar al glúteo medio. Puedes trabajar el glúteo mayor manteniendo las rodillas en rotación externa.
Cuando mantienes la banda de resistencia bajo tensión durante este ejercicio, los glúteos de ambas piernas trabajan durante todo el tiempo.
La caminata con banda lateral es un ejercicio muy similar que activa el glúteo medio en preparación para tu entrenamiento. Estos ejercicios también pueden promover la estabilidad en la rodilla, el pie y el tobillo, que afectan directamente las caderas.
Aperturas laterales de glúteo
Este ejercicio activa tu glúteo medio. También ayuda a equilibrar el esfuerzo muscular entre la parte interna y externa de los muslos.
Puente de glúteos
Este ejercicio activa los tres músculos principales de los glúteos. Concéntrate en empujar hacia arriba con las caderas en lugar de hacia abajo con los talones. Este ejercicio es particularmente beneficioso para cualquier persona que pasa durante la mayor parte del día sentado.
Patada hacia atrás
Este ejercicio trabaja tanto el glúteo medio como el glúteo mayor. Al hacer este ejercicio, asegúrate de enfocar el movimiento en los glúteos y no arquear la espalda.
Sentadillas con banda de resistencia
Este ejercicio activa de forma intensa los glúteos. Solo recuerda mantener las rodillas alineadas con los dedos de los pies cuando te pongas de cuclillas.
Aprende a conseguir un glúteo trabajado en poco tiempo
Para desarrollar tus glúteos, puedes combinar ejercicios de levantamiento más pesados y de baja repetición con ejercicios de alta repetición que utilizan el peso corporal, bandas de resistencia o pesos más livianos.
Los glúteos están formados por fibras musculares de contracción rápida y lenta: las fibras musculares de contracción rápida reaccionan y se adaptan mejor a cargas más pesadas e intensas, y se activan cuando corres; las fibras musculares de contracción lenta se adaptan mejor al volumen y la sobrecarga. Se utilizan en carreras de larga distancia y otros ejercicios de resistencia.
Al combinar ambos tipos de ejercicio, trabajan todas las fibras musculares dentro de los músculos de los glúteos para maximizar tus resultados.
