Empezar running puede ser una experiencia transformadora. Mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés, ayuda a mantener un peso saludable y fortalece músculos y huesos.
Sin embargo, si no se empieza con el enfoque adecuado, también puede derivar en molestias físicas o lesiones que desmotivan al corredor principiante. Por eso, es fundamental entender cómo dar los primeros pasos de forma segura.
En esta guía, te compartimos los principales consejos para correr mejor si estás por empezar running, especialmente diseñados para quienes se inician en el mundo del deporte.
1. Comienza con caminatas y progresión controlada
Uno de los errores más comunes al empezar running es correr demasiado y demasiado pronto. Si llevas una vida sedentaria o hace tiempo que no haces actividad física, lo ideal es iniciar con caminatas rápidas.
Durante las primeras semanas, combina sesiones de caminata con cortos intervalos de trote. Por ejemplo, alterna 3 minutos de caminata y 1 minuto de trote, repitiendo el ciclo varias veces.
Este enfoque progresivo permite que tu cuerpo se adapte gradualmente y te ayuda a evitar lesiones.
2. Elige el calzado adecuado
El calzado no es un detalle menor. Las zapatillas para correr deben ofrecer una buena amortiguación, estabilidad y adaptarse a tu tipo de pisada (pronadora, neutra o supinadora).
Un análisis de pisada en una tienda especializada puede ser de gran ayuda.
Invertir en unas buenas zapatillas es una forma efectiva de reducir el impacto en las articulaciones y prevenir lesiones frecuentes como la fascitis plantar o el síndrome de la cintilla iliotibial.
3. No olvides el calentamiento y el estiramiento
Antes de cada sesión, dedica al menos 5 minutos a un calentamiento dinámico: movimientos articulares, zancadas suaves, saltos o caminatas activas.
Esto prepara tu cuerpo para la actividad, mejora la circulación y reduce el riesgo de tirones musculares.
Al finalizar, realiza estiramientos suaves y controlados de los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda baja). Esta rutina te ayudará a reducir la rigidez postentrenamiento y mejorar tu flexibilidad con el tiempo.
4. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de descanso
Uno de los principios más importantes en el running para principiantes es aprender a respetar los límites. No te fuerces a seguir un ritmo alto ni te exijas correr todos los días.
Comienza con tres sesiones por semana, dejando un día de descanso entre cada una. Esto permite que los músculos se reparen y se adapten, reduciendo el riesgo de sobrecarga o lesiones.
Además, presta atención a señales de alerta como dolor persistente, fatiga excesiva o molestias articulares. Si aparecen, reduce la intensidad o detén el entrenamiento temporalmente.
5. Técnica de carrera: clave para correr mejor
Una técnica adecuada no solo mejora tu eficiencia, sino que también te protege. Aquí algunos puntos clave:
- Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
- Mira al frente, no al suelo.
- Aterriza suavemente con la parte media del pie, evitando pisadas bruscas con el talón.
- Evita dar zancadas demasiado largas.
- Usa los brazos para acompañar el movimiento, sin tensarlos.
Trabajar la técnica desde el principio mejora tu rendimiento y ayuda a evitar lesiones a largo plazo.
6. Cuida tu hidratación y alimentación
Aunque corras distancias cortas, hidratarte correctamente antes, durante (si es necesario) y después del entrenamiento es esencial. La deshidratación puede afectar tu rendimiento y recuperación.
En cuanto a la alimentación, procura mantener una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. Esto te proporcionará la energía necesaria para entrenar y reparar los tejidos musculares.
Evita correr justo después de comer, pero tampoco lo hagas en ayunas si te sientes débil. Un pequeño snack como una banana o una tostada integral puede darte el impulso necesario.
7. Escoge superficies adecuadas para correr
El tipo de terreno también influye en la experiencia del corredor. Aunque las calles y aceras son accesibles, tienen un alto impacto en las articulaciones.
Para tus primeras sesiones, es preferible optar por parques, senderos de tierra o pistas de atletismo.
Estos terrenos absorben mejor el impacto y ofrecen una superficie más blanda, lo que es ideal para quienes están comenzando.
8. Sé constante, pero no tengas prisa
Correr es un proceso que requiere constancia y paciencia. No te compares con otros ni te frustres si los avances son lentos. El objetivo inicial es crear un hábito saludable, disfrutar del proceso y mantenerse libre de lesiones.
Llevar un registro de tus entrenamientos puede ayudarte a visualizar el progreso. Existen muchas aplicaciones móviles que permiten seguir tus tiempos, distancias y sensaciones.
Empezar running es una excelente forma de mejorar tu calidad de vida, pero hacerlo con conciencia y planificación es la clave para tener una experiencia positiva.
Siguiendo estos consejos para correr mejor y prestando atención a tu cuerpo, estarás más cerca de disfrutar de todos los beneficios del running, sin contratiempos.
