Cuando piensas en el colesterol, probablemente piensas en colesterol malo y alto, sin embargo, hay un tipo de colesterol «bueno» que tu cuerpo necesita. La lipoproteína de alta densidad (HDL) es el tipo de colesterol bueno y el que tu organismo necesita para funcionar, por el contrario, la lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) es el tipo de colesterol malo y el hay que mantener bajo control. HDL, LDL y triglicéridos, un tipo de grasa que se transporta en la sangre, constituyen los niveles de colesterol total.
El colesterol HDL es como una aspiradora o quitanieves para el colesterol en el cuerpo. Cuando está en niveles saludables en la sangre gracias a los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL, elimina el colesterol adicional y la acumulación de placa en las arterias y luego lo envía a al hígado, órgano que lo expulsa del cuerpo. En última instancia, esto ayudará a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
¿Cuáles son los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL?
Aceite de oliva
El tipo de grasa saludable para el corazón que se encuentra en las aceitunas y el aceite de oliva puede reducir el impacto inflamatorio del colesterol LDL en tu cuerpo.
Lo ideal es cambiar el aceite de oliva virgen extra por todos los otros aceites y grasas cuando cocines a bajas temperaturas, ya que el aceite de oliva virgen extra se descompone a altas temperaturas. Usa el aceite en aderezos para ensaladas, salsas y para dar sabor a los alimentos una vez que estén cocidos. Espolvorea las aceitunas picadas en las ensaladas o inclúyelas en las sopas y otros alimentos. Solo asegúrate de usar aceite de oliva virgen extra con moderación, ya que es alto en calorías.
Legumbres
Al igual que los granos enteros, las legumbres son una gran fuente de fibra soluble. Cocina alubias rojas y blancas, guisantes, lentejas, garbanzos y otros alimentos de la misma categoría, ya que contienen folato, una vitamina B importante que es saludable para el corazón.
Granos integrales
Los granos enteros, incluidos el salvado, los cereales y el arroz integral, pueden reducir el colesterol LDL y el total. Esto a su vez aumenta tus niveles de colesterol HDL, ya que contienen fibra, específicamente fibra soluble, que se ha demostrado que ayuda a disminuir el LDL.
Toma al menos dos porciones de granos enteros por día, por ejemplo: un tazón de avena para el desayuno, pan 100% integral en el almuerzo y una porción de arroz integral en la cena.
Fruta alta en fibra
Las frutas con mucha fibra, como las ciruelas pasas, las manzanas y las peras, son alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL y a su vez reducir tus niveles de LDL. Córtalas y revuélvelas en cereal o avena, o hazte un batido con la licuadora. También son perfectos para una merienda a media tarde o como postre después de la cena.
Pescado
El pescado, por su alto contenido en ácido omega 3, es otro de los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL. Entre ellos, se encuentran:
- Salmón
- Caballa
- Atún blanco
- Sardinas
- Trucha
Trata de consumir, al menos, dos porciones de pescado por semana. Si no te gusta el pescado o no puedes comer suficiente pescado para cumplir tus metas de omega-3, pregúntale a tu médico sobre los suplementos de ácidos grasos omega 3. Estos suplementos pueden proporcionarte más de 1000 mg de aceite rico en omega-3 en cada píldora. Sin embargo, no ofrecen los mismos beneficios que la comida en sí.
Lino
Las semillas de lino molidas y el aceite de linaza también contienen ácidos grasos omega-3. Muchos vegetarianos utilizan la semilla de lino como fuente de ácidos grasos omega-3 porque son una de las mejores fuentes de esta grasa saludable para el corazón.
Asegúrate de comprar semillas de lino molidas, ya que al organismo le cuesta descomponer las semillas de lino enteras: pasan intactas a través de tu cuerpo y sin proporcionar nutrientes. Las semillas de lino molidas se pueden espolvorear sobre el cereal de la mañana, avena, ensaladas, salsas o yogur, o se pueden agregar a productos horneados. El aceite de linaza es una adición bienvenida a los aderezos para ensaladas o batidos.
Frutos secos
Las nueces, las almendras, los pistachos, los cacahuetes y otros frutos secos, están llenos de grasas saludables para el corazón y son alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL. También son ricos en fibra y contienen una sustancia llamada esteroles vegetales. Los esteroles vegetales bloquean la absorción de colesterol en tu cuerpo. Puedes comer un puñado como tentempié o incorpóralos en las comidas.
Semillas de chia
Las semillas de chía son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, fibra y otros nutrientes saludables, y uno de los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL. Incluir semillas de chia en tu dieta puede ayudar a disminuir los niveles de LDL y reducir la presión arterial.
Aguacate
Los aguacates son otros de los alimentos que ayudan a aumentar el colesterol HDL y que son ricos en ácido fólico, una grasa monoinsaturada saludable. Este tipo de grasa reduce el colesterol LDL y ayuda a disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca. También están llenos de fibra, que naturalmente ayuda a mantener el colesterol bajo control.
