Atrévete con el TRX para core y consigue unos abdominales perfectos

Los ejercicios de TRX para core harán que desarrolles la fuerza, la estabilidad y la musculatura de tu núcleo abdominal en cualquier lugar, sin la necesidad de acudir a un gimnasio. Solo necesitarás un set de cuerdas en suspensión e incluir en tus entrenamientos algunas de las variantes que te proponemos en este artículo.

¿Qué es el entrenamiento en suspensión o con TRX?

El TRX es un método de entrenamiento en suspensión mediante el cual se trabaja la musculatura del cuerpo de manera integral y con el propio peso corporal, es decir, en autocarga.

Para poder trabajar en suspensión se necesita un enganche de nailon, el cual se bifurca en dos empuñaduras en las que se pueden colocar los pies o agarrar con las manos para variar la ejecución de los ejercicios.

El TRX es un accesorio deportivo que puede utilizarse en cualquier lugar, ya que su anclaje puede adaptarse y colocarse en numerosos lugares como una puerta, una baranda o, incluso, un árbol, permitiendo de esta manera que el ejercicio te pueda acompañar a cualquier lugar sin importar las características de éste.

¿Qué beneficios puede aportarte trabajar en suspensión?

Algunos de los beneficios de trabajar en suspensión con un TRX son:

• Podrás trabajar la movilidad, la coordinación, la flexibilidad y la fuerza de tus músculos, por lo que no necesitarás de nada más para mantener una buena condición física.
• Los ejercicios se pueden adaptar a cualquier nivel. Solo tendrás que acercar o alejar tu cuerpo de la base de sujeción para añadir o disminuir la intensidad del ejercicio. Por tanto, está recomendado para todos los públicos, sea cual sea el nivel de los sujetos.
• Puede ayudarte a trabajar la musculatura compensatoria que difícilmente puede trabajarse con las pesas. Además, es muy utilizado por fisioterapeutas o profesionales de la salud para rehabilitar o recuperar las lesiones, aprovechando el bajo impacto que produce en tus articulaciones. Es por ello que se plantea como un entrenamiento muy interesante para todo aquel que quiera o necesite entrenar a bajo impacto, pero con una buena intensidad.

Los mejores ejercicios con TRX para core

A continuación, vamos a mostrar una recopilación de los mejores ejercicios con TRX para core que puedes realizar para trabajar la musculatura de zona central.

Torsión unilateral con remo

Con este ejercicio, además de trabajar tu abdomen y la parte oblicua de tu cuerpo, estarás incluyendo la musculatura de tu espalda y brazos.

Se trata de un ejercicio muy completo que requiere de cierta técnica y coordinación para poder sacarle todo el partido que este movimiento ofrece.

• Sujeta un asa con una de las manos.
• Flexiona las rodillas y agáchate tratando de tocar el suelo con la mano que te queda libre.
• La cadera deberás bajarla al suelo para faliciltar el movimiento de rotación de cintura.
• Una vez alcances el punto máximo, deberás traccionar y llevar tu cuerpo a la posición de partida.

Plancha con piernas en manerales. Uno de los mejores ejercicios de TRX para core

Cuando hablamos de ejercicios para el core o de abdomen, es inevitable pensar en las planchas isométricas. Estos ejercicios se consideran, por los expertos, como los más seguros para trabajar toda la musculatura central central del cuerpo, derivando en mejoras tanto a nivel de fuerza como de estabilidad. Las planchas, independientemente de la variante que escojas, serán un movimiento que deberás incluir en tu rutina de entrenamiento.

• Coloca las piernas metidas en el maneral, quedando sujetas por el empeine del pie.
• Los antebrazos quedan apoyados en el suelo.
• Activa tu abdomen y eleva tu pelvis del suelo hasta alcanzar la horizontal con respecto al suelo.
• Mantén la posición lo más estable posible, manteniendo la columna neutra y sin flexionarse.

Plancha en TRX para core con brazos en el maneral

Esta variante del ejercicio de plancha es de las más exigentes y complicadas de realizar con un TRX. Necesitarás de mucha fuerza, coordinación y estabilidad para mantener el ejercicio con una buena técnica, por lo que te recomendamos que pidas asesoramiento a un profesional antes de ejecutarlo.

• Colócate de rodillas en el suelo frete a los manerales del TRX.
• Agárralos por la empuñadura con cada una de las manos.
• Estiras las piernas y apoya solamente las puntas de los pies en el suelo.
• Estira los brazos y aguanta la posición manteniendo tu cuerpo en la horizontal.

Mountain climber: un ejercicio dinámico de TRX para core

El escalador o mountain climber es un ejercicio aeróbico donde se combina el trabajo de fuerza de tu core o abdomen con el entrenamiento cardiovascular que te permitirá mejorar tu condición física a la misma vez que tu core se verá desarrollado.

Para realizarlo correctamente, necesitarás:

• Colocar los pies por los empeines metidos en los manerales del TRX.
• Las palmas de las manos quedan en el suelo y los brazos estirados, como si de unas flexiones se tratase.
• Las piernas quedan estiradas y suspendidas con el TRX.
• Manteniendo la horizontalidad de tu columna, deberás llevarte una rodilla al pecho de manera alternativa.

Plancha lateral con piernas en TRX

Si quieres trabajar de manera específica tu core y, además, añadir un estímulo a la parte lateral de tu cintura, la plancha lateral es tu ejercicio. Se trata de un ejercicio isométrico realizado en suspensión que añadirá dificultad al movimiento y aumentará la intensidad del ejercicio.

• Coloca las piernas dentro de las empuñaduras del TRX.
• Debes colocarte recostado de lado apoyando el antebrazo que se te queda en el suelo.
• Formando un ángulo de 90 grados entre el codo y el antebrazo, eleva tu cadera para mantener la postura en la horizontal.
• Una vez hayas conseguido estabilizar la posición, tienes dos opciones. La primera, trabajar de manera isométrica manteniendo la postura. La segunda, elevando y bajando la cadera realizando un ejercicio con fase concéntrica y excéntrica.

Rodillas al pecho

Las rodillas al pecho con el TRX es uno de los ejercicios más conocidos y recurridos que se suelen realizar en los gimnasios y centros deportivos.

Es un ejercicio sencillo pero que te ayudará a trabajar tu core de una manera muy diferente a los típicos ejercicios en suelo.

• Coloca las piernas en los manerales del TRX, metidas por los empeines.
• Las palmas de las manos quedan en el suelo apoyadas y los brazos estirados.
• Manteniendo la horizontal con el suelo deberás llevar las rodillas al pecho.
• Estira las piernas hasta volver a la posición de inicio.

Rodillas a los lados para oblicuos

Este movimiento no suele ser bastante atractivo y levanta mucho interés entre aquellos usuarios o usuarias que deciden añadir el trabajo en suspensión en sus rutinas de entrenamiento.

Lo que debes realizar es lo siguiente:

• Colócate boca abajo con las piernas metidas en los manerales del TRX.
• Las manos quedan apoyadas en el suelo por las palmas y los brazos estirados.
• Tu abdomen debe permanecer en todo momento contraído.
• Lleva las dos rodillas juntas a uno de los codos.
• Regresa al la posición de inicio con las piernas extendidas y vuelve a repetir el movimiento, esta vez hacia el lado contrario.

Conclusión

El entrenamiento en suspensión o con TRX es una alternativa muy interesante si deseamos entrenar sin acudir a un gimnasio. Con los diferentes ejercicios que te hemos aportado en este artículo, podrás confeccionar tus rutinas de entrenamiento ajustando el volumen y la intensidad de cada uno de ellos.

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