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Melatonina para mejorar el sueño ¿Qué cantidad y cómo tomarla?

melatonina

Para las noches de insomnio ocasionales o como ayuda a corto plazo para las dificultades para dormir, algunas personas recurren a medicamentos y otras sustancias que les ayudan a dormir. Una de las opciones más usadas es la melatonina, disponible como un medicamento recetado y como un suplemento de venta libre. Se ha demostrado que la melatonina ayuda a las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño, así como las que tienen insomnio ocasional. Puede ser especialmente efectiva para las personas con trabajos por turnos que requieren dormir durante las horas del día y aquellas que experimentan el jet lag después de viajar. A continuación, descubre más sobre cómo la melatonina y cómo puede ayudarte a dormir mejor.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona natural del cuerpo que afecta al ciclo de sueño y vigilia. Sus niveles aumentan por la noche -lo que ayuda a sentir somnolencia- y decaen por la mañana -lo que permite estar más alerta-. Por lo general, el cuerpo produce suficiente melatonina para ayudar a regular este ciclo de sueño y vigilia, pero para los momentos en los que es difícil dormir, por ejemplo una semana laboral estresante o un viaje largo, los suplementos de melatonina pueden ayudar. Si decides tomar melatonina, los siguientes consejos te ayudarán a aprovechar al máximo el suplemento.

¿Cómo tomar la melatonina?

Incluso los que pueden dormir con ruido tienen problemas para conciliar el sueño o quedarse dormidos de vez en cuando. Es posible que quieras probar la melatonina para dormir si tiene dificultades durante más de una o dos noches. Las investigaciones demuestran que este suplemento puede ayudar a las personas con insomnio a conciliar el sueño un poco más rápido, y tiene mayores beneficios para las personas con síndrome de fase de sueño retrasada -dormirse muy tarde y despertarse tarde al día siguiente-.

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En cuanto a la dosificación, es mejor no tomar mucha. Los suplementos generalmente hacen que los niveles sanguíneos de la hormona se eleven muy por encima de los niveles naturales. En otras palabras, más no es necesariamente mejor: una dosis de 1 a 3 mg puede aumentar la melatonina en la sangre hasta 1 a 20 veces el nivel normal, es la cantidad necesaria que necesitas para coger el dueño. Tómala dos horas antes de irte a dormir para que surta efecto.

Hay pocos estudios a largo plazo, si es que hay alguno, sobre la suplementación con melatonina, lo que significa que no se sabe cómo la melatonina puede afectar después del uso a largo plazo. Sin embargo, el suplemento parece ser seguro para el uso a corto plazo. Aunque los efectos secundarios de la suplementación con melatonina son extraños, pueden incluir somnolencia, dolor de cabeza, mareos y náuseas.

¿Funcionan los suplementos de melatonina?

Los suplementos de melatonina se han estudiado en el tratamiento de varios trastornos del sueño y problemas relacionados, como el trabajo por turnos, el desfase horario, el insomnio y el trastorno de la fase de sueño retrasado, una condición en la que la persona tiene problemas para quedarse dormido antes de las 2 am y para despertarse temprano por la mañana.

Como la mayoría de las investigaciones científicas, particularmente en el mundo de los suplementos dietéticos, los resultados de las investigaciones acerca de la melatonina son variados.

Un resumen de 2004 de la Agencia para la Investigación y Calidad de la Atención Médica de EE.UU revisó algunas de las investigaciones disponibles en ese momento y las encontró muy poco prometedoras, dudando del tratamiento con melatonina para tratar los problemas del sueño. Sin embargo, esto fue hace muchos años, y los detalles del documento solo sirven como referencia histórica y es posible que la información no esté actualizada.

Desde que se publicó ese resumen sobre investigaciones ya realizadas, se han llevado a cabo una amplia variedad de investigaciones más recientes. En 2017, se publicó una revisión en Neurological Research que analiza una gran cantidad de estudios, en su mayoría completados en los últimos 10 años. Sus hallazgos destacaron que la melatonina es un suplemento prometedor para el tratamiento del insomnio, los trastornos de la respiración durante el sueño, como la apnea, la narcolepsia, los trastornos del ciclo sueño-vigilia y las parasomnias o trastornos físicos y emocionales durante el sueño.

En lo que se refiere a los síntomas, los investigadores descubrieron que la melatonina podría: mejorar la calidad del sueño, incrementar el tiempo total de sueño, reducir el tiempo para conciliar el sueño, mejorar la eficiencia del sueño, reducir las actividades nocturnas y los cambios de posición, aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial en el caso del trastorno de la respiración del sueño, regula el ritmo cardiaco.

Otras investigaciones han demostrado que la melatonina es buena para aliviar el jet lag, efecto que se produce al viajar a través de más de una zona horaria. También es ideal tomarla para el trabajo por turnos, ya que la evidencia sugiere que los suplementos melatonina pueden mejorar la calidad del sueño durante el día, aunque puede no afectar el estado de alerta durante la noche.

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